La nutrición es crucial para todos los atletas, pero para los eventos y entrenamientos de resistencia, el tiempo también es importante. Para competiciones y entrenamientos, obtener nutrientes en el cuerpo en el momento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Reglas básicas de nutrición
Ningún atleta puede darse el lujo de ignorar la nutrición: el simple hecho es que su cuerpo necesita combustible para rendir, y también necesita combustible para ayudarlo a descansar y recuperarse entre sesiones de entrenamiento y eventos. Los eventos de resistencia generan mucho estrés en el cuerpo, y cuando lo recargas con alimentos de alta calidad, le estás dando a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse de los efectos de ese estrés. Una buena nutrición ayuda a su cuerpo a recuperarse de lesiones y enfermedades más rápidamente y, en general, una dieta que le brinde a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para reparar el daño tisular es una parte esencial del entrenamiento.
Las reglas nutricionales básicas son muy simples: la dieta básica debe consistir principalmente en alimentos integrales, con carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables y muchos productos frescos.
Macro versus micronutrientes
Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Todos proporcionan energía al cuerpo, pero la energía se puede extraer mucho más fácilmente de los carbohidratos que de otros macronutrientes, lo que significa que los carbohidratos suelen ser la principal fuente de combustible para los atletas de resistencia. Las regulaciones dietéticas del USDA recomiendan que las personas obtengan entre 45% y 65% de sus necesidades energéticas a partir de carbohidratos, pero para los atletas de resistencia esa cifra puede llegar a 70% y 80% durante los períodos de entrenamiento o competencia.
Los micronutrientes son las vitaminas, minerales y cofactores que no aportan energía directamente, pero que son esenciales en innumerables procesos y funciones corporales. Apoyan la salud de todos los órganos y sistemas corporales, y varios micronutrientes son esenciales en los procesos metabólicos que extraen energía de los alimentos y la transportan a donde se necesita en el cuerpo.
Generalmente, si su ingesta de macronutrientes proviene de alimentos frescos sin procesar, es probable que obtenga muchos micronutrientes; sin embargo, puede resultar útil realizar un seguimiento de su ingesta de macro y micronutrientes para asegurarse de obtener suficiente cantidad de todo lo que necesita. Los requerimientos de micronutrientes para los atletas de resistencia son prácticamente los mismos que para todos los demás, con un par de excepciones: la mayoría de los atletas necesitan vitaminas B adicionales, porque estas vitaminas están involucradas en el metabolismo energético, y muchos también necesitan electrolitos adicionales (sodio, potasio y magnesio). ya que estos minerales se pierden con el sudor durante el ejercicio intenso.
Calcular el momento de su ingesta de energía
Para entrenar y competir lo mejor que puedas, es importante asegurarte de obtener la combinación adecuada de nutrientes en el momento adecuado.
Por ejemplo, comer antes de hacer ejercicio hace que algunas personas se sientan lentas y con poca energía, pero sin esa energía, puedes terminar fatigado e incapaz de completar una sesión de entrenamiento. Las comidas pequeñas y regulares pueden ayudar a solucionar este problema, pero en los días de entrenamiento intenso y en eventos, es necesario organizar la ingesta energética de forma un poco más estricta.
- Antes de un evento, una comida de IG bajo y rica en hidratos de carbono complejos de calidad, con un poco de proteínas y una pequeña cantidad de grasas.
- Durante un evento, lo ideal es comer refrigerios con alimentos ricos en carbohidratos con un IG alto a intervalos regulares. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible, pero también se debe incluir una pequeña cantidad de proteínas para ayudar a prevenir la degradación del tejido muscular.
- Después del evento, intente comer una comida rica en carbohidratos y baja en grasas aproximadamente una hora después de terminar, y una comida con bajo IG de carbohidratos, proteínas y grasas aproximadamente tres horas después.
Aunque el azúcar proporciona una fuente de energía fácilmente digerible, es mejor evitar depender de él para obtener un impulso rápido de energía, porque la digestión del azúcar requiere un volumen relativamente grande de agua: demasiada azúcar puede provocar deshidratación. Los carbohidratos complejos siguen siendo la mejor opción posible para un atleta de resistencia, y siempre y cuando sigas un horario regular de ingesta de nutrientes, no corres riesgo de fatiga debido a la falta de energía metabólica.
Fuentes
- Médico de familia estadounidense. “Problemas comunes en los deportistas de resistencia.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Instituto de Medicina. “Ingestas dietéticas de referencia: macronutrientes.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Hombre de Acero. “6 reglas de nutrición para deportistas de resistencia.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Nutrición del martillo. “El Top 10: Los errores más grandes que cometen los atletas de resistencia.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Puesto de salud. “Las mejores aplicaciones de alimentación y nutrición de 2014.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Kwikmed. “Azúcar: el veneno más dulce.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Instituto Linus Pauling. “Suplementos multivitamínicos/minerales.” Consultado el 28 de marzo de 2015.
- Súper rastreador. Sitio todo en uno para Seguimiento de la alimentación y la actividad física.. Consultado el 28 de marzo de 2015.